10 здоровых продуктов, содержащих холестерин

Узнайте, какие продукты помогают снизить уровень вредного холестерина и поддерживать здоровый уровень холестерина.

Таня Иванова/Getty Images

Нездоровый уровень холестерина, являющийся частым фактором сердечно-сосудистых заболеваний, является первоочередной проблемой для многих медицинских работников и пациентов. Но когда дело доходит до этого вида жира, легко запутаться, потому что в организме есть пищевой холестерин, холестерин и даже разные виды внутри этих категорий, одни полезные, другие более вредные. Вот удобное руководство по всем вопросам, связанным с холестерином, а также список некоторых вариантов здорового питания, которые помогут снизить уровень вредного холестерина и контролировать его уровень для долгосрочного здоровья.

Холестерин — это восковой жир, который на самом деле играет ряд важных ролей в организме, включая выработку гормона, витамина D и пищеварительной жидкости. Это также неотъемлемая часть наших клеточных мембран. Фактически, это питательное вещество настолько важно, что организм производит большую часть его (80 процентов) внутрь. Это означает, что только около 20 процентов холестерина, содержащегося в нашем организме, поступает с пищей.

Чтобы обеспечить более плавную транспортировку по организму, холестерин циркулирует в меньших пакетах покрытых белками жировых молекул, называемых липопротеинами. Хотя существует несколько различных типов липопротеинов, есть два типа, о которых вы услышите чаще всего: липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и липопротеины низкой плотности (ЛПНП).

«ЛПВП известен как «хороший» холестерин, а ЛПНП — это «плохой» холестерин», — говорит Меган Хилберт, MS, RDN, зарегистрированный диетолог в Top Nutrition Coaching. Холестерин ЛПВП полезен тем, что он действует как команда по очистке организма, удаляя часть холестерина из нашей крови и стенок артерий, что может привести к образованию бляшек, доставляя его в печень для выведения из организма.

ЛПНП — это холестерин, от которого пытаются избавиться ЛПВП, и его часто обвиняют в атеросклерозе или отложениях в артериях, которые способствуют сердечным заболеваниям, за что его прозвали «паршивым холестерином».

По этой причине врачам обычно нравится видеть уровень ЛПНП в крови менее 100 миллиграмм на децилитр (мг/дл), но еще лучше — ниже 70. Что касается ЛПВП, или хорошего холестерина, идеалом является по крайней мере 40 мг/дл, но более 60 мг/дл связано с еще более оптимальными результатами для здоровья сердца.

Когда дело доходит до питания и холестерина, следует обратить внимание на некоторые питательные вещества: некоторые из них поддерживают здоровый уровень холестерина, а другие повышают уровень вредного холестерина.

Питательные вещества, которые негативно влияют на уровень холестерина в организме, обычно относятся к категории жиров, включая трансжиры, насыщенные жиры и пищевой холестерин.

Грег ДюПри

Жирную рыбу, такую ​​как лосось, часто рекомендуют как часть диеты, полезной для сердца, потому что она богата жирными кислотами омега-3. Если лосось вам не нравится, анчоусы, тунец, сардины и форель — еще несколько замечательных вариантов, богатых этим жиром, снижающим уровень холестерина.

Все цельнозерновые продукты будут отличным вариантом, когда дело доходит до поддержания здорового уровня холестерина, а овес может быть просто лучшим продуктом. Это благодаря большому количеству растворимой клетчатки, особенно бета-глюкана, которая содержится в них.

Помимо того, что орехи и семена являются очень удобными перекусами, они также идеально подходят для естественного снижения уровня холестерина ЛПНП. Хотя все орехи и семена полны ненасыщенных жиров, миндаль, грецкие орехи, семена чиа и лен являются особенно хорошим выбором из-за содержания в них омега-3. Многие из этих вариантов также богаты растительными стеролами и станолами.

Будь то апельсин, лимон, лайм или грейпфрут, все разновидности цитрусовых будут очень полезны для сердца. В первую очередь это связано с высоким содержанием пектина, помогающего вымывать плохой холестерин во время пищеварения.

Оливковое масло имеет глубокую связь со здоровьем сердца, в основном из-за содержания в нем полезных ненасыщенных жиров. Однако важно также отметить олеиновую кислоту, содержащуюся в этом популярном масле, поскольку она является мощным средством снижения ЛПНП (и воспаления). Кроме того, EVOO богат растительными стеролами.